바쁜 직장인을 위한 생활 속 운동 팁

우리나라에서 고도비만 환자가 가장 많이 분포하는 성별 연령대는? 바로 20~30대의 남성입니다. 대한비만학회가 연령별 고도비만환자를 분석한 자료에 따르면 20~30대 남성의 고도비만 환자 비율이 100명 중 6~7명으로 가장 높은 것으로 나타났습니다. 고도비만은 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI)가 30이상인 경우로, 예를 들어 키가 175cm인 남성의 체중이 90kg 이상 나간다는 것을 의미합니다. 
젊은 고도비만 환자들은 20대부터 비만에 의한 성인병에 시달리기 때문에 남들보다 수명이 10~20년 더 단축되어 삶의 질이 현저히 떨어집니다.


◆ 2030 남성에게 중증 비만이 많은 이유는?

20~30대의 대한민국 젊은 남성에게 이렇게 심각한 비만이 나타나는 이유는 바로 젊은 남성일수록 스트레스성 폭식과 운동부족, 불규칙한 식생활, 음주와 흡연에 많이 노출돼 있기 때문입니다. 게다가 고도비만이 아니어도 성인남성 100명 중 36명이 비만에 해당한다는 통계청 자료도 있어 우리나라 남성의 비만 문제는 심각한 수준이라 할 수 있습니다. (아시아 남성 비만의 기준은 BMI 25이상이며, 키 175cm에 77kg정도임)

비만은 앞서 언급한 대로 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 각종 성인병의 원인으로 수명단축은 물론 삶의 질을 현저히 떨어뜨리며, 외모에도 영향을 끼쳐 자존감에도 영향을 끼치게 됩니다.

비만을 떨치는 가장 쉬우면서 빠르고 정확한 방법은 알맞은 식이요법과 함께 과잉섭취한 에너지를 소비하는 운동을 하는 것입니다. 이에 바쁜 시간 속에서도 틈을 내 할 수 있는 운동법에 대해 소개합니다. 


◆ 뱃살 줄이는 일상생활 속 운동법

에디슨은 변명 중에서도 ‘시간이 없어서’라는 변명이 가장 어리석고 못난 변명이라고 했습니다. 버스나 지하철 등 대중교통을 이용할 때, 사무실에 앉아 있을 때, 식당에서 서서 기다릴 때 등등의 모든 시간은 가장 저렴하면서도 가장 효율적인 당신의 운동시간입니다. 한정된 시간이라도 그것을 적극적으로 활용하는 이에게는 무한하다는 말이 있듯이 틈틈이 짬을 내 운동한다면 비만타파는 물론 건강한 인생을 누리게 될 것입니다. 


서 있을 때 하는 운동

하체 강화 운동




1. 두 팔의 힘으로 손잡이를 잡아당기면서 무릎을 편 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
2. 팔을 살짝 펴면서 이번에는 반대로 발끝을 들어 올립니다. 동작을 크게 하는 것보다는 동작을살짝 움직이면서 지속적으로 해 줍니다.
3. 위 두 동작을 반복할 때는 발뒤꿈치로 중심을 잡으면서 엉덩이와 허벅지 안쪽에 힘을 주도록 합니다. 


허리 강화 운동




1. 한발은 약간 앞으로 한발은 약간 뒤로 하고 서서 체중을 앞발과 뒷발에 1:2의 비중으로 나눠 싣고 이를 번갈아 반복합니다. 이 동작은 골반이 틀어지는 것을 막고, 허리를 바른 자세로 유지하게 하므로 허리통증(요통)을 예방하고 허리근육을 강화시키는데 좋습니다.
2. 몸 전체에 힘을 빼고 배를 앞으로 내민 자세는 허리에 무리를 줄 수 있으므로 배꼽이 살짝 들어가도록 배에 힘을 주어 복근을 수축시키면 허리통증 예방에도 효과적입니다.


앉아 있을 때 하는 운동

무릎 관절 강화 운동





1. 무릎을 곧게 편 상태에서 허벅지에 힘을 주어 6초 동안 움직이지 않고 자세를 유지하며 반대쪽도 번갈아 실시합니다. 





2. 무릎을 구부린 채 반대 발로 운동할 발 앞을 걸고 뒤쪽 다리는 무릎을 펼 듯이 힘을 앞으로 밀고, 앞쪽 다리는 안쪽으로 밀어 6초간 힘이 평형이 되도록 하며 반대쪽도 번갈아 실시합니다.


다리 부종 방지 및 혈액순환 운동





1. 무릎을 편 자세에서 발목을 위로 올렸다 앞으로 뻗는 동작을 10회 반복하며 쉬었다 다시 하기를 3번씩 반복합니다.

2. 무릎을 구부린 채로 뒤꿈치를 들었다 5초간 멈춘 후 서서히 내리기를 10회 반복하며 쉬었다 다시 하기를 3번씩 반복합니다. 


◆ 엘리베이터 대신 계단이용하기 

접근성도 좋고 장비도 필요 없으며 날씨에 구애 받을 필요도 없는 계단운동은 근력운동과 유산소운동 효과를 동시에 노릴 수 있는 매우 효과적인 운동방법입니다. 근력운동으로 기초대사량 상승, 골밀도 강화 등의 효과를, 유산소 운동으로 심폐기능 강화, 고지혈증 및 혈전 개선, 혈압강하, 혈당강하 등의 효과를 노릴 수 있습니다. 

계단을 이용할 때는 자칫 균형감각을 잃어 다치지 않도록 주의해야 합니다. 허리를 세운 바른 자세로 여러 계단을 한꺼번에 오르기 보다는 하나씩 오르는 것이 좋습니다. 

계단 하나를 오르내리는 반복 운동도 좋은데 1분에 120스텝으로 움직이는 경우 시간당 약 11km를 달린 것과 동일한 운동효과를 볼 수 있습니다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥